Aquí tienes una lista completa de carbohidratos ideales para futbolistas:
Alimento | Cantidad | Momento |
Pasta integral | 100-150g (crudo) | Lejos del partido o post entreno |
Arroz integral | 80-120g (crudo) | Lejos del partido o post entreno |
Patatas | 200-250g | Comida post-entrenamiento |
Pan integral | 2-3 rebanadas | Desayuno o merienda lejos del partido |
Pasta normal | 100-150g (crudo) | Antes del partido |
Arroz normal | 80-120g (crudo) | Antes del partido |
Pan blanco | 2-3 rebanadas | Antes del partido |
Plátano | 1 unidad | 30-60 min antes del partido |
Avena | 60-80g | Desayuno |
Batata | 200g | Comidas principales |
Quinoa | 60-80g (crudo) | Comidas principales |
Geles energéticos | 1 unidad | Durante el partido |
Barritas energéticas | 1 unidad | 1-2 horas antes del partido |
Frutas deshidratadas | 30g | Snack pre-partido |
Bebida isotónica | 500-750ml | Durante el ejercicio |
Manzana | 1 unidad mediana | Lejos del partido |
Cereales integrales | 40-60g | Desayuno lejos del partido |
Garbanzos | 80-100g (cocidos) | lejos del partido |
Lentejas | 80-100g (cocidas) | lejos del partido |
Zumo de naranja natural | 200ml | Desayuno (carca del partido) o post-entreno |
Galletas de arroz | 2-3 unidades | Snack pre-entreno |
Tortitas de maíz | 2-3 unidades | Snack |
Uvas pasas | 25-30g | Durante el ejercicio |
Copos de maíz | 50g | Desayuno cerca del partido |
Pan de pita integral | 1-2 unidades | Lejos del partido o post entreno |
Sandía | 200g | Post-entreno (hidratación) |
Miel | 1-2 cucharadas | Pre-entreno o durante |
Yogur con frutas | 1 unidad + 80g fruta | Post-entreno |
Crackers integrales | 4-5 unidades | Snack lejos del partido o post entreno |
Puré de manzana | 100g | Pre-entreno |
Recuerda: cada deportista es único y estas recomendaciones deben adaptarse individualmente.