Pérdida de Grasa en Futbolistas: Guía Completa
Entiendo la importancia de mantener un porcentaje de grasa corporal óptimo en futbolistas sin comprometer el rendimiento.
Cálculo de Calorías y Distribución de Macronutrientes
La fórmula de Harris-Benedict ayuda a calcular el metabolismo basal (TMB), son las kcal que necesitas para vivir:
Género | Fórmula Harris-Benedict |
Hombres | TMB = 66.47 + (13.75 × peso kg) + (5 × altura cm) - (6.75 × edad) |
Mujeres | TMB = 655.1 + (9.56 × peso kg) + (1.85 × altura cm) - (4.68 × edad) |
Multiplicar TMB por factor de actividad:
Para calcular las calorías totales diarias necesarias, multiplica tu TMB por el factor de actividad correspondiente. Por ejemplo, si tu TMB es 1500 kcal y entrenas fútbol 4-5 días por semana (factor 1.55), tus calorías de mantenimiento serían 2325 kcal/día.
Nivel de Actividad | Factor |
Sedentario | 1.2 |
Ligero (1-3 días/semana) | 1.375 |
Moderado (3-5 días/semana) | 1.55 |
Intenso (6-7 días/semana) | 1.725 |
Muy intenso (2x/día) | 1.9 |
Distribución recomendada de macronutrientes según intensidad:
Para perder grasa de forma efectiva, es crucial entender cómo distribuir los macronutrientes según la intensidad del entrenamiento. En la siguiente tabla te muestro las recomendaciones específicas basadas en la frecuencia de entrenamiento semanal, lo que te ayudará a ajustar tu ingesta de manera óptima.
Intensidad | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
Baja (1-2 sesiones/semana) | 1.6-1.8g/kg | 4-5g/kg | 0.8-1g/kg |
Media (3-4 sesiones/semana) | 1.8-2g/kg | 5-6g/kg | 1-1.2g/kg |
Alta (5-6 sesiones/semana) | 2-2.2g/kg | 6-8g/kg | 1.2-1.4g/kg |
Muy alta (>6 sesiones/semana) | 2.2-2.4g/kg | 8-10g/kg | 1.4-1.6g/kg |
¿Por qué es importante controlar la grasa corporal?
Rangos de Grasa Corporal Recomendados
Categoría | Hombres | Mujeres |
Élite | 8-10 % | 12-15% |
Competitivo | 8-12% | 15-22% |
Amateur | 12-15% | 22-25% |
Herramientas de Medición
- Plicómetro- Herramienta económica y práctica - Mide pliegues cutáneos en diferentes zonas - Requiere experiencia para mediciones precisas
- Bioimpedancia- Medición rápida y no invasiva - Importante mantener protocolo de medición - Afectada por hidratación y actividad física reciente
- DEXA- Gold standard en medición de composición corporal - Más preciso pero menos accesible - Recomendado para evaluaciones periódicas
Estrategias Nutricionales
Monitorización del Progreso
Errores Comunes a Evitar
- ❌ Déficit calórico demasiado agresivo
- ❌ Reducción excesiva de carbohidratos
- ❌ Ignorar el timing nutricional
- ❌ No ajustar las calorías según la carga de entrenamiento
- ❌ Descuidar la hidratación
Recuerda que la pérdida de grasa debe ser gradual y sostenible, priorizando siempre el rendimiento deportivo y la salud del futbolista.